Träna nacken är viktigt för att undvika skador och bli av med smärta och stelhet i nackmusklerna. Nacken blir ofta bortglömd i våran träning, det är viktigt att träna dina nackmuskler speciellt för atleter som utför sporter som boxning eller kampsport där nacken tar mycket stryk.
Varför är det viktigt att träna nacken?
Nacken blir ofta bortglömd i våran träning och det är viktigt att vi tränar nacken regelbundet för att förebygga skador, smärta och stelhet i musklerna. Träna nacken kan hjälpa dig att förbättra din hållning och undvika smärta och ont i huvudet, nacken och ryggen.
Du ska vara väldigt försiktig när du tränar nacken och göra långsamma kontrollerade rörelser så du inte skadar dig. Utför några få repetitioner först så du blir van vid övningen innan du utökar dina repetitioner för att undvika skador.
Träna nacken försiktigt
Du kan göra mellan 5-10 repetitioner i början, ta det försiktigt! Nacken är ömtålig och har många känsliga nerver än till exempel benen. Du kan träna nacken regelbundet 1-2 gånger i veckan med en kombination av styrka och stretching.
Nackträning är viktigt för många atleter som till exempel i boxning, kampsport eller brottning. Det är även viktigt för andra sporter som till exempel hockey, tennis eller amerikansk fotboll.
Dina nackmusklers uppgift
Nacken är ansvarig för att hålla upp, rotera, luta och böja ditt huvud. När din nacke förlorar sin rörlighet och styrka att kunna röra huvudet så blir vardagen mycket jobbigare.
Det blir svårare att vrida huvudet som att titta i döda vinkeln när du kör bil, eller vrida på huvudet för att prata med någon eftersom du behöver vrida hela kroppen för att undvika smärta i nacken.
Att ha en stark nacke är viktigt och det hjälper dig att kontrollera ditt huvud i oväntade situationer som i en bilkrock eller en oväntad knuff av någon. Har du en stark och rörlig nacke så kan det förhindra en mer seriös skada.
Prata med din läkare om du har en skada
Det är viktigt att du pratar med din läkare eller fysioterapeut först innan du ger dig in på att träna nacken om har en skada eller om du har kronisk värk.
Viktigt att tänka på innan du ska träna nacken
- Sluta omedelbart om du får ont i nacken!
- Undvik att göra för många repetitioner, börja försiktigt.
- Ta det jätte lugnt och utför alla övningar långsamt och kontrollerat.
- Prata med din läkare eller fysioterapeut om du har en skada eller kronisk värk.
Träna nacken 5 övningar
1. Ligg på ryggen och lyft huvudet uppåt
- Ligg på ryggen på ett mjukt underlag med böjda ben och armarna raka längs sidan av kroppen.
- Försiktigt lyft upp huvudet från mattan och håll några sekunder.
- Sänk huvudet till mattan igen och repetera övningen.
2. Lyft huvudet uppåt och vrid huvudet från sida till sida
Den här övningen hjälper dig att bygga styrka i nacken men du jobbar även på rörligheten, vridningarna kallas för dynamisk stretching.
- Ligg på ryggen på ett mjukt underlag med böjda ben och armarna raka längs sidan av kroppen.
- Försiktigt lyft upp ditt huvud och pausa någon sekund i toppläget.
- Jätte försiktigt vrid din nacke så du tittar till ena sidan, vrid sedan försiktigt till den andra sidan.
- Vrid tillbaka så du tittar rakt uppåt igen och sänk huvudet försiktigt till mattan.
- Repetera övningen.
3. Ligg på magen och lyft huvudet uppåt
- Ligg på magen på ett mjukt underlag med armarna böjda vid sidan av kroppen.
- Försiktigt lyft upp huvudet och håll några sekunder.
- Sänk huvudet till startposition och repetera övningen.
4. Ligg på magen och lyft huvudet uppåt och vrid sida till sida
Den här övningen fokuserar både på styrka och rörligheten i nacken.
- Ligg på mattan på ett mjukt underlag med böjda armar längs sidan av kroppen.
- Försiktigt lyft upp ditt huvud och pausa någon sekund i toppläget.
- Långsamt vrid huvudet åt ena sidan och håll någon sekund, vrid sedan huvudet till den andra sidan.
- Vrid tillbaka huvudet så du tittar ner i mattan, sänk huvudet och vila.
- Upprepa antal repetitioner.
5. Träna nacken med ett gummiband
Den här övningen är grym att göra för atleter och i sporter där det sker en nackvridning som till exempel boxning eller kampsport. Se till att du är bekväm och har byggt upp styrkan i det andra övningarna först med din kroppsvikt innan du använder ett gummiband.
- Ställ dig på alla fyra på golvet med händerna på gummibandet och runt ditt huvud.
- Börja med att ha huvudet böjt framåt, försiktigt pressa upp och känn motståndet med gummibandet tills ditt huvud är i linje med ryggen.
- Håll någon sekund i toppläget och försiktigt sänk huvudet och repetera övningen.
3 vanliga misstag
- Gör övningarna för snabbt och okontrollerat.
- Utför för många sets och repetitioner, börja lite och utöka när du har byggt upp styrkan.
- Lyssnar inte på kroppen, känns det obekvämt eller om du får ont så ska du sluta omedelbart.
Fördelar med att träna nacken
- Kan förbättra din hållning
- Förbättrar din styrka och rörlighet
- Förebygger skador, smärta och stelhet
- Underlättar din vardag när du kan röra din nacke och huvudet enkelt i alla riktningar
Vanliga frågor och svar
Hur många repetitioner ska jag göra när jag ska träna nacken?
Börja med 5-10 repetitioner, 1 set. Känn efter och se hur det känns, upprepa detta några gånger. När det börjar bli för lätt så kan du göra 2 sets och sen 3.