Rumplyft är den ultimata övningen för dig som vill få en fastare och snyggare rumpa. Det är en enkel övning kan göras med din kroppsvikt eller med vikter.
Vad är rumplyft?
Rumplyft är en bra övning som tränar dina rumpmuskler, övningen göra liggandes på golvet där du pressar upp din rumpa och höft tills du skapar en rak linje med knä, höft och huvud. Övningen är gym för den är för alla träningsnivåer och kan göras både hemma och på gymmet med eller utan vikter.
Viktigt att tänka på innan och efter
Innan du gör rumplyft så ska du tänka på att värma upp ordentligt, du kan jogga eller cykla 5-10 minuter. Gör några övningar av dynamisk stretching innan du sätter igång med ditt träningspass och rumplyft för att undvika skador.
När du är är klar med din träning så ska du göra statisk stretching för att förlänga musklerna efter träningen. När vi tränar så blir våra muskler korta och stela så det är viktigt att du jobbar på flexibiliteten i det musklerna du har tränat efter ditt träningspass.
Såhär gör du rumplyft
- Ligg på golvet på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i marken.
- Ha dina armar raka längs sidan av kroppen och aktivera magmusklerna.
- Pressa upp rumpan tills du formar en rak linje med knä, höft och huvud.
- Håll någon sekund i toppläget, spänn rumpan rejält och sänk försiktigt till golvet igen.
- Repetera övningen antal repetitioner.
3 andra rumplyft variationer
Rumplyft med vikter
Vill du bygga och få större rumpmuskler så rekommenderas att träna rumplyft med vikter, du lägger vikten vid höften och håller med båda händerna som stöd. Gradvis öka vikten när du har blivit starkare.
Rumplyft på ett ben
I den här varianten så tränar du även på din stabilitet, du kan ha benet lite böjt eller rakt upp i luften. När du tränar på ett ben så är det viktigt att du utför övningen på båda benen för att träna båda sidorna av rumpan.
Rumplyft på ett ben med vikter
Det här är den svåraste övingen där det krävs både stabilitet och styrka. Sätt vikten på ena sidan där du har ditt ben i golvet och håll vikten som stöd med händerna. Du kan ha benet böjt eller rakt upp i luften, byt ben när du är klar med dina repetitioner så du tränar båda sidorna av rumpan. Öka gradvis vikten när du har blivit starkare.
Muskler som tränas
Primära muskler: Sätesmusklerna
Sekundära muskler: Höft och bålen
Fördelar
- Tränar rumpan
- Behöver inga redskap
- En övning för alla träningsnivåer
3 vanliga misstag
- Gör övningarna för snabbt
- Pressar upp höften för långt
- Aktiverar inte magmusklerna
Vad är det för skillnad på rumplyft och höftlyft?
Rumplyft gör du liggandes på golvet och höftlyft utförs när du vilar övre delen av ryggen uppe på en bänk.