Det finns ju inget smidigare än att träna rumpa med gummiband, du kan enkelt ta med banden i väskan på resan, till gymmet eller om du vill träna rumpan hemma.
Varför är det bra att träna rumpa med gummiband?
Träna rumpan med ett gummiband eller miniband är grymt om du vill få snyggare och starkare rumpa. Du kommer åt helt andra muskler än om du bara gör knäböj eller utfall med vikter.
Det är ett smidigt redskap du kan ha med dig i väskan överallt, när du ska resa och inte har tillgång till gym eller om du tränar hemma. Gummiband finns att köpa i olika styrkor det brukar finnas lätt, medium och hård så du enkelt kan välja det motståndet som passar dig.
Du kan välja själv hur många sets och reps du vill göra av övningarna nedan, det brukar vara lagom att köra mellan 12-20 repetitioner 2-4 sets beroende på vilket motstånd på bandet du väljer.
Tänk på detta innan du ska träna rumpa med gummiband
- Gör övningarna långsamt och kontrollerat
- Håll emot i den excentriska delen på vägen ner
- Snabbare på vägen upp och långsammare på vägen ner
- Håll någon sekund i toppläget för att aktivera sätesmusklerna ytterliggare
15 rumpövningar med gummiband
1. Donkey kicks
Donkey kicks är en grym övning som kommer att aktiverar dina sätesmuskler rejält. Böj ditt knä så din fot pekar rakt upp i luften, pressa upp så långt du kan och håll någon sekund i toppläget innan du sänker benet igen och repeterar övningen. Sätt ditt miniband strax ovanför knäna.
2. Regnbågen är en effektivövning när du ska träna rumpa med gummiband
Denna övning aktiverar alla sidor av dina rumpmuskler. Sätt minibandet strax ovanför knäna och rita en osynlig regnbåge med benet från sida till sida. Tänk på att göra övningen långsamt och kontrollerat och verkligen spänn rumpmusklerna när benet är i högsta läget.
3. Stående benlyft bakåt med miniband
Sätt ditt miniband strax ovanför knäna, stå upp och håll i något som stöd. Kontrollerat pressa tillbaka benet så du gör en liten bakåtspark så långt du klarar medans du håller en rak upprätt överkropp. Pausa i toppläget och spänn sätesmusklerna rejält innan du sänker benet försiktigt nedåt.
4. Stående benlyft bakåt med långt gummiband
Knyt fast ditt gummiband med handtag runt en stolpe eller något annat stabilt som till exempel soffan. Luta dig framåt och håll i något som stöd, pressa nu tillbaka benet till toppläget och spänn rumpmusklerna rejält, håll 1-3 sekunder innan du försiktigt sänker benet nedåt och repeterar övningen.
5. Sidogång
När du utför sidogång så böjer du på benen som om du skulle göra en knäböj men istället stannar i den låga positionen och tar kliv från sida till sida. Du kan göra varannat ben eller så kan du ta antal steg åt ena sidan först innan du vänder till den andra sidan. Sätt ditt miniband strax ovanför knäna.
6. Sittande musslan
Sätt ditt miniband strax ovanför knäna, sätt dig på golvet och ha benen på ena sidan. Dina knän ska vara ihop och låren parallella med överkroppen.
Håll händerna framför kroppen som stöd och lyft upp rumpan från golvet och pressa fram med rumpan samtidigt som ditt övre knä pressas uppåt. Håll något sekund i toppläget innan du försiktigt sänker kroppen till startposition, upprepa på båda sidorna.
7. Knäböj och sidospark
Sätt ditt miniband strax ovanför knäna och börja med att göra en knäböj. När du pressar upp till stående igen så gör du en kontrollerad och långsam sidospark. Försök att hålla någon sekund i toppläget innan du sänker benet, gör en knäböj igen och repetera på det andra benet.
8. Sidliggande benlyft
Lägg dig på sidan med raka ben med ditt miniband ovanför knäna. Kontrollerat gör benlyft uppåt med benet så långt du kan och håll någon sekund i toppläget och spänn sätesmusklerna rejält. Sänk kontrollerat till startposition och repetera på båda benen.
9. Höftlyft
Sätt övre delen av ryggen vilandes på kanten av en stol eller bänk, sätt en kudde som stöd om det känns bättre. Börja med att ha rumpan nedåt mot golvet med böjda ben. Kontrollerat pressa nu upp rumpan och höften tills du skapar en rak linje med knä, höft och rygg.
Håll någon sekund i toppläget och spänn rumpan innan du sänker till startposition och repeterar övningen. Vill du göra övningen svårare så kan du göra den på ett ben. Sätt ditt miniband ovanför knäna och se till att dina tår är i linje med knäna och ha fötterna axelbrett.
10. Rumplyft
Sätt ditt miniband ovanför knäna och lägg dig ner på golvet med böjda ben med fötterna i marken. Ha armarna raka längs sidan av kroppen, pressa kontrollerat upp och gör rumplyft tills du skapar en rak linje med knä, höft och rygg.
Pressa nu knäna utåt åt sidan i toppläget och spänn sätesmusklerna rejält. Kom tillbaka med knäna och sänk rumpan försiktigt till golvet igen och repetera övningen. Du kan även göra övningen på ett ben om du vill utmana dig själv extra.
11. Liggande musslan är en lättare variant när du ska träna rumpa med gummiband
Liggande musslan är en lättare övning än till exempel sittande musslan. Lägg dig ner på sidan med något böjda ben med knäna och fötterna ihop.
Dina knän ska vara i linje med överkroppen så du ligger rakt. Kontrollerat lyft upp ditt övre knä så bandet töjs och håll någon sekund i toppläget innan du försiktigt sänker på vägen ner. Upprepa på båda sidorna.
12. Kissande hunden
Ställ dig på alla fyra med ditt miniband strax ovanför knäna, dina händer ska vara nedanför axlarna axelbrett. Kontrollerat lyft upp ditt ena ben åt sidan och pressa utåt och uppåt med ditt knä.
Försök att lyfta benet så långt upp du kan och håll någon sekund i toppläget innan du sänker till startposition. Repetera på båda benen.
13. Liggande benlyft bakåt
Lägg dig på magen med ditt gummiband strax ovanför knäna, kontrollerat lyft upp ena benet så högt du kan och spänn sätesmusklerna rejält. Håll 1-3 sekunder i toppläget innan du försiktigt sänker benet till mattan igen. Repetera på båda benen antal repetitioner.
14. Bakåtspark med puls
Ställ dig på alla fyra med händerna nedanför axlarna axelbrett med ditt miniband strax ovanför knäna. Kontrollerat lyft upp ditt ena ben rakt bakåt så högt du kan och gör en puls upp och ner i toppläget. Detta kommer att aktivera dina rumpmuskler ytterligare. Upprepa på båda benen antal repetitioner.
15. Sumoknäböj
Sumoknäböj är en grym övning där du fokuserar extra på rumpmusklerna. Här står du istället väldigt brett med benen, bredare än axelbrett med tårna pekandes lite utåt. Gå ner så långt du kan eller tills dina lår är parallella med golvet och pressa upp till stående med vikten i hälarna.
Fördelar att träna rumpa med gummiband
- Träningsredskap på resan
- Lätt att ta med sig överallt
- Ett redskap du kan ha både hemma och på gymmet
- Tränar mot ett motstånd istället för graviditationen vilket tränar andra muskler
- Har du problem att knäna faller inåt i övningen så är minibands perfekt för detta
5 vanliga misstag
- Svankar med ryggen – Det är viktigt att du inte svankar med ryggen eftersom detta kan sätta onödig stress på ryggraden.
- Gör för snabba repetitioner – Utför alla övningar kontrollerat och långsammare på vägen ner i den excentriska delen.
- Pausar inte i toppläget – Pausar du inte i toppläget och verkligen aktiverar sätesmusklerna så får du inte ut det bästa med övningarna.
- Spänner inte sätesmusklerna – Spänn dina rumpmuskler rejält, det ska brännas och kännas rejält när du utför övningarna.
- Aktiverar inte magmusklerna – Det är viktigt att du även spänner magmusklerna när du tränar rumpan med gummiband för att undvika svank i ryggen och skapa en stabilitet i kroppen.
Vanliga frågor och svar kring träna rumpa med gummiband
Kan jag få större rumpmuskler av att träna rumpa med gummiband?
Ja! Vill du växa dina sätesmuskler så ska du träna för progressiv överbelastning vilket menas att du gradvis ökar motståndet du tränar med.
Gummiband finns i olika styrkor så vill du att rumpan ska bli större så ska du ha hårt motstånd på bandet. Träna rumpan 2-3 gånger i veckan för bäst resultat och ät en kost med mycket protein.