Skip to Content

Träna rumpan med vikter

Träna rumpan med vikter

Vill du träna rumpan med vikter så hittar du 19 övningar nedan som du kan utföra båda hemma eller på gymmet. Det är övningar med hantlar och miniband men du kan även använda ankelvikter, skivstång, kettlebell eller långt gummiband till många utav övningarna.

Varför är det bra att träna rumpan med vikter?

Starka sätesmuskler ser inte bara bra ut utan det kan även hjälpa att förbättra våran hållning och kan minska ryggbesvär. Du förbättrar även alla dina träningsövningar om du har starka rumpmuskler.

19 övningar för dig som vill träna rumpan med vikter

1. Knäböj och bakåtspark

Såhär gör du knäböj med bakåtspark:

  1. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett med tårna pekandes lite utåt.
  2. Håll i en vikt eller två framför kroppen och ett miniband strax ovanför knäna.
  3. Gör knäböj hela vägen ner tills dina lår är parallella med marken.
  4. Pressa upp med vikten i hälarna till stående och gör en kontrollerad bakåtspark.
  5. Håll någon sekund i toppläget när du gör bakåtsparken och sänk benet tillbaka till startposition.
  6. Upprepa 12-20 repetitioner, 2-4 sets.

2. Bulgariska utfall

Såhär gör du bulgariska utfall:

  1. Håll i en vikt eller två framför kroppen med båda händerna.
  2. Sätt upp ena foten på en stol eller bänk bakom dig och hoppa fram med ena benet.
  3. Se till att dina tår är i linje med ditt knä på främre foten.
  4. Böj främre benet och vänd strax innan ditt bakre knä nuddar golvet.
  5. Pressa upp med vikten i hälen och mitten av foten.
  6. Repetera på båda sidorna 8-15 reps, 2-4 sets på båda benen.

3. Höftlyft

Såhär gör du:

  1. Sätt övre delan av ryggen mot en stol, soffa eller bänk.
  2. Är det ett hårt underlag så kan du sätta en kudde emot.
  3. Håll i en tyngre vikt med båda händerna vid höften.
  4. Dina tår ska vara parallella med knäna och rumpan så långt ned mot golvet du kan.
  5. Pressa nu upp med rumpan tills du har en rak linje med höft, rygg och håll någon sekund i toppläget.
  6. Gå långsammare på vägen ner och repetera övningen 12-15 reps, 2-4 sets.

4. Rumplyft (Träna rumpan med vikter)

Såhär gör du rumplyft:

  1. Ligg ner på ett mjukt underlag och håll en vikt med båda händerna vid höften.
  2. Kontrollerat pressa upp rumpan tills du har en rak linje med höft och rygg.
  3. Håll någon sekund i toppläget och sänk långsammare på vägen ner.
  4. Repetera 12-20 repetitioner, 2-4 sets.

5. Regnbågen

Såhär gör du:

  1. Ställ dig på alla fyra på ett mjukt underlag med ditt miniband strax ovanför knäna.
  2. Dina händer ska vara parallella med axlarna och aktivera magmusklerna.
  3. Du ska nu göra en regnbåge eller en halvcirkel i luften från sida till sida.
  4. Utför övningen kontrollerat och långsammat så du verkligen känner att det jobbar i sätesmusklerna.
  5. Upprepa på båda sidorna 15-20 reps, 2-4 sets.

6. Musslan

Såhär gör du:

  1. Lägg dig på ena sidan på ett mjukt underlag med ett miniband strax ovanför knäna.
  2. Se till att dina knän är parallella med din överkropp och inte går framför kroppen.
  3. Ha din ena hand som stöd i golvet samtidigt som du pressar upp benen och rumpan.
  4. Håll någon sekund i toppläget och sänk kontrollerat till startposition och repetera övningen.
  5. Repetera på båda sidorna 12-15 reps, 2-4 sets.

7. Kissande hunden

Såhär gör du:

  1. Ställ dig på alla fyra på ett mjukt underlag med ditt miniband strax ovanför knäna.
  2. Dina händer ska vara parallella nedanför axlarna och blicken i golvet.
  3. Lyft upp ditt ben och led med ditt knä uppåt så långt du kan åt sidan.
  4. Håll någon sekund i toppläget innan du försiktigt sänker benet nedåt.
  5. Repetera på båda benen 12-20 reps, 2-3 sets på båda sidorna.

8. Rumplyft och knäutdrag

Såhär gör du rumplyft med knäutdrag:

  1. Ligg ner på ett mjukt underlag med böjda ben och ditt miniband strax ovanför knäna.
  2. Pressa upp med rumpan tills höften är i en rak linje med rygg och axlar.
  3. I toppläget så för du knäna utåt och sidorna så mycket du kan och håller någon sekund.
  4. Kom tillbaka med knäna och sänk rumpan mot mattan och repetera övningen.
  5. Upprepa 15-20 reps, 2-3 sets.

9. Sittande knäutdrag (Träna rumpan med vikter)

Såhär gör du:

  1. Sitt på en stol med ditt miniband strax ovanför knäna.
  2. Kontrollerat för knäna utåt och sidorna så långt du kan och håll någon sekund.
  3. Kom tillbaka med knäna till startposition och repetera övningen.
  4. Upprepa 12-20 reps, 2-3 sets.

10. Bakåtspark

Såhär gör du:

  1. Ställ dig på alla fyra på ett mjukt underlag med händerna parallella med axlarna.
  2. Ditt miniband ska vara strax ovanför knäna, du kan även använda ankelvikter.
  3. Kontrollerat sparka tillbaka ena benet rakt i en kontrollerad och långsam rörelse.
  4. För benet så långt upp du kan utan att svanka med ryggen och håll någon sekund.
  5. Försiktigt sänk benet långsammare på vägen ner och repetera övningen.
  6. Upprepa 15-20 repetitioner, 2-4 sets på båda sidorna.

11. Utfall bakåt

Såhär gör du utfall bakåt:

  1. Håll i en vikt eller två med båda händerna och ta nu ett kliv bakåt med ena foten så du gör utfall bakåt.
  2. Gå ner så långt du kan och pressa upp med vikten i hälen på främre foten.
  3. Kom tillbaka med bakre foten till startposition och repetera övningen antingen på samma ben eller alternerande repetitioner.
  4. Upprepa 12-20 reps på båda benen, 2-4 sets.

12. Knäböj och bakåt med ena benet (Träna rumpan med vikter)

Såhär gör du:

  1. Ställ dig med fötterna parallella med axlarna med böjda ben.
  2. Håll i en eller två vikter med ditt miniband strax ovanför knäna.
  3. Kontrollerat sträck ut ena benet bakåt så du nuddar marken med tårna och kom direkt tillbaka till startposition.
  4. Upprepa på båda benen 15-20 reps, 2-3 sets.

13. Donkey kicks

Såhär gör du:

  1. Ställ dig på alla fyra på ett mjukt underlag med ditt miniband strax ovanför knäna.
  2. Du kan även klämma fast en lättare vikt i knävecket eller använda ankelvikter.
  3. Kontrollerat pressa upp benet och foten upp mot taket så hälen leder rörelsen.
  4. Håll någon sekund i toppläget och sänk benet till startposition.
  5. Repetera övningen 12-20 repetitioner, 2-3 sets på båda sidorna.

14. Raka marklyft

Såhär gör du:

  1. Stå upp med med en rak upprätt överkropp med fötterna axelbrett.
  2. Håll i en vikt framför kroppen med båda händerna och böj dig framåt och nedåt.
  3. Stanna när din rygg är parallell med marken, aktivera magmusklerna och kom tillbaka till startposition.
  4. Upprepa 12-15 reps, 2-3 sets.

15. Marklyft på ett ben (Träna rumpan med vikter)

Såhär gör du:

  1. Stå på ett ben med en vikt framför kroppen i ena handen.
  2. Böj överkroppen framåt tills din rygg är parallell med marken.
  3. Kom tillbaka till startposition och repetera övningen 12-15 reps, 2-3 sets på båda benen.
  4. Ha blicken i golvet och inte uppåt för att undvika onödig stress i nacken.

16. Step-ups

Såhär gör du:

  1. Stå framför en stol eller bänk med en vikt i båda händerna eller två vikter i varsin hand.
  2. Ta ett kliv upp på stolen med ena foten och ställ dig upp, ta ett kliv nedåt och repetera på det andra benet.
  3. Kliv först upp med höger ben och sedan med vänster så du gör alternerande repetitioner eller så kan du köra ett ben i taget.
  4. Upprepa 15-20 repetitioner, 2-3 sets.

17. Goblet squats (Träna rumpan med vikter)

Såhär gör du goblet squats:

  1. Stå med fötterna lite bredare än axelbrett och håll i en vikt framför bröstet med båda händerna.
  2. Böj benen och kom ner tills dina lår år parallella med marken.
  3. Pressa upp tillbaka till stående igen med vikten i hälarna och mitten av foten.
  4. Upprepa 12-20 repetitioner, 2-4 sets.

18. Sumoknäböj

Såhär gör du sumokäböj:

  1. Stå med fötterna väldigt brett isär och håll en vikt framför kroppen i ändan av vikten med raka armar.
  2. Böj benen och kom ner tills dina lår är parallella med marken.
  3. Pressa upp till stående igen och ha vikten i hälarna och mitten av foten.
  4. Upprepa 12-15 repetitioner, 2-4 sets.

19. Sidoutfall (träna rumpan med vikter)

Såhär gör du:

  1. Ställ dig med fötterna väldigt brett som om du skulle göra sumoknäböj.
  2. Lägg all vikten på ena benet och böj benet tills det är parallellt med marken.
  3. Ditt andra ben ska vara rakt utsträckt åt andra sidan med tårna uppåt.
  4. Upprepa 12-15 repetitioner, 2-3 sets på båda benen.

Träna rumpan med vikter och bygga muskler

Vill du att dina rumpmuskler ska växa så behöver du träna nästintill failure, alltså till du inte orkar mer i dina repetitioner och sets. Ta en tung vikt där du knappt orkar göra det sista 2-3 repetitionerna. Orkar du enkelt göra 15 repetitioner och det knappt känns något i musklerna så kan du öka vikten.

Du kan till exempel köra mellan 8-15 repetitioner 3-4 sets beroende på din träningsnivå och vilka vikter du tränar med.