Träna rumpan regelbundet gör att du får en snygg rumpa och det förbättrar även din stabilitet i höften och ryggen och detta kan leda till en bättre hållning. Det finns väldigt många effektiva rumpövningar du kan göra både hemma eller på gymmet med din kroppsvikt, vikter eller med ett gummiband.
Varför är det viktigt att träna rumpan?
Det är inte bara snyggt med en vältränad rumpa, starka sätesmuskler kan hjälpa dig med en bra hållning och det kan till och med minska risken för ryggbesvär.
Sätesmusklerna är viktiga muskler för att vi ska kunna stå, gå, springa eller gå upp för trappor. Har du starka rumpmuskler så förbättrar du din träning i andra övningar och skada kan undvikas.
Dina sätesmuskler kallas för Gluteus och har totalt tre muskler:
- Gluteus Maximus – Största
- Gluteus Medius – Mellersta
- Gluteus Minimus – Minsta
Hur ska jag träna för att få större rumpa?
Dina rumpmuskler byggs genom progressiv överbelastning vilket betyder att du behöver använda tunga vikter som du gradvis ökar. Träna rumpan hårt 2-3 gånger i veckan och se till att du vilar minst 1-2 dagar mellan träningspassen och äter en näringsrik och en proteinrik kost.
Är du nybörjare så ska du inte lyfta tungt i början, du kan börja med din kroppsvikt innan du använder lättare vikter. Är du nybörjare så kan du till exempel göra dina övningar 12-15 repetitioner 2-3 sets.
När du har blivit mer avancerad i din träning och kör med tunga vikter så kan du till exempel göra 8-12 repetitioner 3-4 sets.
Börjar du med tunga vikter direkt så kan du skada dig om din kropp är ovan, du behöver lära dig korrekt teknik och form med din kroppsvikt innan du använder vikter. Ha inte bråttom, kom ihåg det tar tid att bygga muskler!
Har du inte koll på hur mycket protein du får i dig om dagen så kan du dricka proteinpulver som du blandar med vatten i din shake efter träningen. Ett enkelt och smidigt sätt att se till att du kommer upp i ditt dagliga proteinintag.
Viktigt att tänka på innan du ska träna rumpan
- Tänk på andningen
- Undvik att svanka med ryggen
- Spänn bålen och sätesmusklerna
- Ha en rak linje med huvudet, nacken och ryggen
- Pausa och håll några sekunder i toppläget i övningarna
- Utför övningarna kontrollerat med korrekt form och teknik
28 rumpövningar
1. Knäböj och bakåtspark med gummiband
Knäböj och bakåtspark med ett gummiband är en grym övning för rumpan, du kan även hålla i två hantlar eller en skivstång om du vill göra övningen ännu svårare.
- Stå upp med fötterna axelbrett med tårna pekandes framåt.
- Sätt ditt gummiband runt benen strax ovanför knäna och aktivera magmusklerna.
- Gör en knäböj genom att böja på benen och sänk kroppen tills låren är parallella med golvet.
- Pressa upp med vikten i hälarna till stående och gör en kontrollerad benspark bakåt.
- Aktivera magmusklerna ordentligt så att du inte svankar med ryggen.
- Håll någon sekund i toppläget och spänn rumpan rejält.
- Sänk benet till startposition och repetera övningen och utför en benspark på det andra benet.
2. Donkey kicks med gummiband
Vill du aktivera dina sätesmuskler extra så kan du göra en lite puls i toppläget upp och ner.
- Ställ dig på alla fyra på golvet med händerna parallellt med axlarna.
- Sätt ditt gummiband strax ovanför knäna och aktivera magmusklerna.
- Böj ena benet och pressa upp foten rakt upp i luften.
- Håll någon sekund i toppläget och spänn rumpan.
- Sänk till startposition, repetera övningen och byt sedan ben.
3. Träna rumpan med en hantel – Donkey Kicks
Ta precis vilken vikt du vill som du orkar pausa med i toppläget.
- Ställ dig på alla fyra på ett mjukt underlag och sätt en vikt i knävecket på ena benet.
- Kontrollerat lyft upp benet och tryck upp med foten rakt upp i luften.
- Pausa någon sekund i toppläget så det känns i rumpmusklerna, undvik att svanka med ryggen.
- Sänk benet till startposition och slutför dina repetitioner innan du byter ben.
- Repetera övningen.
4. Bulgariska utfall
Bulgariska utfall är en riktigt effektiv övning, vill du göra övningen ännu jobbigare så kan du hålla i en eller två hantlar.
- Sätt ena foten bakom dig på en stol eller bänk.
- Hoppa fram med främre foten så du står stabilt.
- Aktivera magmusklerna och böj ditt främre ben tills ditt lår är parallellt med golvet.
- Se till att ditt knä är i linje med tårna när du är i bottenläget.
- Pressa upp till stående med vikten i hälen och mitten av foten.
- Repetera övningen och byt sedan ben.
5. Träna rumpan genom att svinga en hantel
Har du ingen hantel så kan du använda en kettelbell eller en kabelmaskin med ett rep.
- Stå upp med fötterna axelbrett med tårna pekandes framåt.
- Ha en upprätt hållning och aktivera magmusklerna.
- Med lätt böjda ben böj överkroppen framåt så du svingar vikten mellan benen bakåt.
- När din överkropp är parallell med golvet så vänder du och svingar upp vikten tills dina armar är parallella med golvet.
- Tänk på att spänna rumpan rejält när du kommer upp och undvik att svanka med ryggen.
- Upprepa övningen antal repetitioner.
6. Kickbacks med puls
Du kan använda dig av din kroppsvikt eller ett gummiband.
- Stå upp framför ett stödredskap du kan hålla dig i.
- Luta dig framåt rejält och aktivera magmusklerna.
- Sparka tillbaka ditt ben kontrollerat tills ditt ben är parallellt med golvet.
- Spänn rumpan rejält när benet kommer upp och gör en lite puls upp och ner.
- Sänk benet långsammare på vägen ner.
- Repetera övningen och byt sedan ben.
7. Kissande hunden på alla fyra
Kissande hunden är ju ett roligt namn på en övning, tänk på att komma upp med benet tills ditt knä är parallell med höften om du kan.
- Ställ dig på alla fyra på golvet med händerna strax nedanför axlarna.
- Sätt ditt gummiband ovanför knäna och aktivera magmusklera genom hela övningen.
- Kontrollerat lyft upp ditt ben böjt åt sidan, ditt knä ska vara i linje med höften.
- Håll någon sekund i toppläget innan du försiktigt sänker benet till startposition.
- Upprepa dina repetitioner och byt sedan sida.
8. Träna rumpan med step ups
Är övningen för lätt så kan du använda hantlar eller ta ett kliv uppåt på en högre höjd.
- Ställ dig framför en stol eller bänk som står stabilt.
- Aktivera magmusklerna och ta ett kliv uppåt så du ställer dig på stolen.
- Gå ner och kliv nu upp med det andra benet, du ska kliva upp med varannat ben.
- Upprepa antal repetitioner.
9. Raka marklyft
Har du dålig mobilitet i baksida lår så kan det vara svårt att ha överkroppen parallell med golvet, gå ner så långt du klarar.
- Stå upp med en rak upprätt överkropp med fötterna höftbrett.
- Håll i två hantlar i varsin hand och böj försiktigt fram överkroppen och ha lätt böjda knän.
- Sänk överkroppen och vikterna tills du är parallell med golvet.
- Aktivera magmusklerna ordentligt och lyft upp överkroppen igen till startposition och spänn rumpan när du har kommit upp.
- Repetera övningen antal repetitioner.
10. Knäböj på ett ben med en stol eller bänk
Knäböj med ett ben är en bra övning att göra för att se till att vi är lika starka i båda benen. Vill du göra övningen svårare så kan du hålla i en eller två vikter.
- Stå upp på ett ben med en rak upprätt överkropp med en stol eller bänk bakom dig.
- Böj försiktigt benet och sätt dig på stolen, aktivera magmusklerna rejält och res dig upp från stolen till stående igen.
- Upprepa dina övningar och byt sedan ben.
11. Höftlyft på ett ben
Höftlyft på ett ben är en jobbigare övning än om du har båda fötterna i marken, det kommer att kännas extra i rumpmusklerna. Du kan göra övningen med eller utav vikter.
- Lägg dig ner så du vilar övre delen av ryggen mot en bänk eller stolskant.
- Sätt en kudde emot om det är obekvämt så du ligger bekvämt.
- Håll i en hantel framför kroppen som ligger som en extra tyngd mot dig.
- Se till att ditt knä är i linje med tårna på den foten som är i golvet.
- Börja med att ha rumpan ner mot golvet och tryck nu upp höften kontrollerat så du skapar en rak linje med höft, knä och rygg.
- Spänn rumpmusklerna rejält när du kommer upp och håll någon sekund innan du försiktigt sänker rumpan.
- Byt ben när du är klar med dina repetitioner.
12. Curtsy lunges
Curtsy lunges är en liknande övning som utfall men du tar istället ett kliv snett bakåt.
- Börja med att stå upp med fötterna höftbrett med en rak upprätt överkropp och håll i två hantlar i varsin hand.
- Aktivera magmusklerna och ta ett kliv snett bakåt med foten.
- Se till att ditt främre knä är i linje med tårna och inte viker inåt eller utåt.
- Pressa tillbaka med tårna på den bakre foten till startposition och repetera övningen.
- Upprepa sedan på det andra benet.
13. Halvcirkeln
Den här övningen kommer att kännas rejält i dina rumpmuskler, du ritar en osynlig halvcirkel med foten från sida till sida.
- Ställ dig på alla fyra på ett mjukt underlag med gummibandet strax ovanför knäna.
- Börja med att lägga din fot på motsatta sida i golvet.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp ditt ben och gör en halvcirkel över till den andra sidan.
- Gå tillbaka med foten till startposition genom att göra en halvcirkel igen och repetera övningen.
- Spänn rumpan rejält och se till att du inte svankar med ryggen.
- När du är klar med dina repetitioner byt sedan ben.
14. Marklyft med en fot framför
Denna övning kommer att kännas extra på ena sidan.
- Ställ dig med en fot framför och den andra bakom med fötterna höftbrett.
- Håll i två hantlar i varsin hand och aktivera magmusklerna.
- Böj överkroppen framåt tills den är parallell med golvet.
- Lyft upp överkroppen till startposition och spänn rumpmusklerna rejält när du kommer upp.
- Upprepa antal repetitioner och byt sedan ben.
15. Backkicks med gummiband
Har du ett långt gummiband hemma med ett handtag så är den här övningen grym, tränar du på gymmet så kan du använda en kabelmaskin.
- Knyt fast ditt gummiband runt något stabilt framför dig och sätt gummibandet runt ena foten.
- Luta överkroppen framåt och håll i något som stöd.
- Aktivera magmusklerna och gör en kontrollerad benspark bakåt tills ditt ben är parallellt med golvet.
- Håll någon sekund i toppläget innan du sänker benet långsammare till startposition och repeterar övningen.
- Upprepa sedan på det andra benet.
16. Clamshell
Den här övningen är riktigt bra för att aktivera sätesmusklerna.
- Sätt ditt gummiband strax ovanför knäna och lägg dig ner på sidan så du vilar på ena underarmen.
- Dina ben ska bara lite böjda med knäna liggandes på varandra.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp kroppen medans ditt ena knä och underarm är som stöd i golvet.
- Sära på benen och pressa fram rumpan, håll någon sekund och sänk till startposition och repetera övningen.
- Upprepa sedan på den andra sidan.
17. Gående sidosteg med gummiband
En övningen som aktiverar dina sätesmuskler rejält genom att du tar stora kliv åt sidan.
- Ställ dig i en knäböjsposition med ditt gummiband strax ovanför knäna.
- Aktivera magmusklerna och ta ett stort kliv åt ena sidan.
- Försök att hålla låren så nära parallellt med golvet du kan genom hela övningen.
- Variera dina steg från sida till sida.
- Upprepa övningen antal repetitioner.
18. Träna rumpan med stående sidolyft
En grym isoleringsövning för rumpan med gummiband.
- Ställ dig med benen höftbrett med ditt gummiband strax ovanför knäna.
- Kontrollerat lyft upp ditt ben åt sidan så långt du kan och håll någon sekund.
- Sänk benet försiktigt och repetera antal repetitioner.
- Upprepa sedan övningen på det andra benet.
19. Bensparkar liggandes på magen
Vill du göra övningen svårare så kan du sätta ankelvikter runt benen.
- Lägg dig på magen på ett mjukt underlag vilandes på underarmarna.
- Kontrollerat lyft upp ena benet rakt så högt du kan.
- Håll någon sekund i toppläget och spänn rumpan innan du sänker benet till mattan igen.
- Upprepa antal repetitioner och byt sedan ben.
20. Benlyft
Här lyfter du upp båda benen samtidigt och håller något extra i toppläget.
- Lägg dig på magen på ett mjukt underlag med underarmarna i golvet.
- Kontrollerat lyft upp båda benen samtidigt.
- Lyft upp så högt du kan och håll några sekunder.
- Sänk försiktigt benen till startposition och repetera övningen.
21. Träna rumpan med rumplyft och pressa ut knäna
Den här övningen kommer att kännas rejält i sätesmusklerna.
- Lägg dig på ryggen på ett mjukt underlag med ditt gummiband strax ovanför knäna.
- Ha dina armar raka längs sidan av kroppen och böjda ben med fötterna i golvet.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp rumpan tills din höft är i linje med ryggen och knäna.
- Håll någon sekund och pressa ut knäna åt sidorna försiktigt och håll någon sekund där också.
- Kom tillbaka med knäna inåt och sänk rumpan försiktigt till mattan igen.
- Upprepa övningen antal repetitioner.
22. Marklyft på ett ben
Du kan göra övningen antingen med din kroppsvikt eller hålla i en hantel.
- Stå på ett ben med en rak upprätt hållning.
- Kontrollerat böj dig framåt tills din överkropp är parallell med marken.
- Samtidigt som din överkropp böjs framåt så lyfter du ditt ena ben bakåt.
- Tänk på att spänna rumpan ordentligt i toppläget och håll någon sekund.
- Lyft tillbaka överkroppen till startposition och sänk benet.
- Repetera övningen antal repetitioner och byt ben.
23. Höftlyft
Höftlyft är en utav det vanligaste övningarna du ser personer utföra som jobbar på att bygga en större rumpa.
- Lägg dig på kanten mot en stol eller bänk, du kan lägga en kudde bakom ryggen om det är obekvämt.
- Lägg vikten mot kroppen och håll med handen som stöd.
- Dina knän ska vara i linje med tårna och se till att du aktiverar magmusklerna.
- Sänk rumpan mot golvet och kontrollerat pressa upp höften till toppläget och spänn rumpan ordentligt.
- Håll någon sekund innan du sänker rumpan igen och repeterar övningen.
24. Omvända utfall – Träna rumpan
Omvända utfall är lite annorlunda än vanliga utfallssteg. Här tar du ett kliv bakåt istället för framåt, detta kommer att aktivera dina sätesmuskler ännu mer.
- Stå upp med en rak upprätt överkropp och håll en vikt framför dig.
- Aktivera magmusklerna och ta ett kliv bakåt med ena foten.
- Se till att ditt främre knä är i linje med tårna på framfoten.
- Pressa tillbaka till startposition med hjälp av tårna på den bakre foten.
- Upprepa övningen antal repetitioner på båda benen.
25. Pistol squats
Pistol squats är en avancerad övning som kan ta lite tid att lära sig, är övningen för svår så kan du hålla i något som stöd som till exempel ett TRX-band eller en stolpe.
- Stå på ett ben med en rak upprätt överkropp.
- Böj ditt ena ben medans du håller ditt andra ben rakt utåt.
- Gå hela vägen ner tills ditt ben är parallellt med golvet.
- Pressa upp till stående med vikten i hälen och mitten av foten.
- Repetera övningen på båda benen.
26. Sumoknäböj
Sumoknäböj är en liknande övning som vanliga knäböj med du står istället väldigt brett med benen.
- Ställ dig med benen väldigt brett med tårna pekandes något utåt.
- Ha en rak upprätt hållning i kroppen och aktivera magmusklerna.
- Böj benen tills dina lår är parallella med golvet.
- Pressa upp med vikten i hälarna till stående och repetera övningen.
27. Goblet squats med puls
Goblet squats är en en liknande variant utav vanliga knäböj men du går istället mycket djupare ner i övningen och armbågarna går innanför knäna.
- Ställ dig med fötterna axelbrett eller något bredare med en rak upprätt hållning.
- Håll i vikten framför kroppen med båda händerna med armbågarna riktandes nedåt.
- Böj benen tills dina lår är parallellt med golvet eller något djupare.
- Se till att dina armbågar kommer innanför knäna.
- Pressa upp med vikten i hälarna till stående och repetera övningen.
28. Sidoutfall
Sidoutfall är en grym övning för sätesmusklerna och du jobbar även på din mobilitet vid insida lår.
- Stå brett med benen med en upprätt hållning och håll vikten framför kroppen.
- Lägg all vikten på det ena benet och gå ner tills ditt lår är parallellt med golvet.
- Ditt andra ben är rakt utsträckt åt motsatta sidan med hälen i golvet.
- Pressa upp med vikten i hälen och på mitten av foten till stående.
- Upprepa antal repetitioner på båda benen.
Fördelar med att träna rumpan
- Kan minska smärta i ryggen
- Du får en snygg vältränad rumpa
- Det förbättrar din hastighet och explosivitet
- Minskar risken för skada i höfterna och knäna
- Förbättrar din träning i andra övningar som squats och lunges
- Skada och smärta kan undvikas i övningar när sätesmusklerna är starka
- Starka sätesmuskler stabiliserar både höften och ryggen, detta kan förbättra din hållning
4 vanliga misstag när man ska träna rumpan
- Aktiverar inte sätesmusklerna korrekt – Det är viktigt att det känns i dina rumpmuskler när du utför dina övningar annars jobbar du med fel muskler.
- Gör för snabba repetitioner – Gör övningarna långsamt och kontrollerat och spänn rumpan ordentligt i övningarna.
- Pausar inte i toppläget – Det är viktigt att du pausar i toppläget i övningarna och kniper och spänner rumpan ordentligt så du verkligen aktiverar musklerna.
- Svankar med ryggen – Det är väldigt vanligt att personer svankar med ryggen när man till exempel sparkar upp benet bakåt, därför är det viktigt att du alltid aktiverar magmusklerna i övningarna.
Vanliga frågor om träna rumpan
Jag har svårt att aktivera rumpmusklerna?
Har du svårt att aktivera dina rumpmuskler så kan du testa att göra isoleringsövningar där du bara fokuserar på rumpmusklerna som till exempel kickbacks. Gör långsammt kontrollerade rörelser och pausa i toppläget. Gör detta innan du gör dina andra övningar som squats och lunges.