Boxning är en väldigt intensiv sport och träning som tränar hela din kropp. Du jobbar på din kondition, koordination, styrka, snabbhet, explosivitet, reflexer och balans. En grym träning om du vill bli mer självsäker, bli av med negativ energi, och bli mer vältränad. Det bästa med boxning är att du kan träna var som helst, både hemma eller på gymmet.
Vad är boxning?
Boxning är en kampsport där man använder enbart sina händer för att slå ut sin motståndare, armbågar och sparkar är inte tillåtet i boxning. Boxning är en världskänd kampsport, även om du inte vet någonting om boxning så har du säkert hört talas om namnen Muhammed Ali eller Mike Tyson, eller kanske sätt de kända Rocky filmerna.
Det mest kända boxarna går in i ringen och slåss i allt från 10-12 rundor i totalt 3 minuter för varje runda, tänk dig den konditionen och styrkan man behöver för att orka det! Boxare tränar olika övningar för att bygga styrka i både underkroppen och överkroppen, bli snabbare, bättre fotarbete och mer kraft i sina slag.
Boxare tränar för specifika viktklasser, så boxning har ett resultat att gå ner i vikt snabbt. När du lär dig att träna som en boxare så kommer du att lära dig att du behöver inte all utrustning som i ett gym för att nå upp till dina fitness mål. Ibland är de enklaste träningen den mest effektiva.
Sparring
Tränar du boxning på en högre nivå och vill testa på sparring så kommer du att använda dig utav huvudskydd, handskar och tandskydd. När man sparras på träningen så slår man på varandra med lätta slag för att lära sig tekniken, träna på reflexerna, fotarbete och olika slagkombinationer. Knockout slag används inte när du sparras och endast på en tävling.
Boxningsträning
Boxningsträning är något det flesta kan utföra och är en super effektiv träning för att komma i form, bli starkare och mer självsäker. Du behöver inte ge dig in i ringen och slåss för att du tränar boxning, du kan också träna boxning som din vardagliga hemmaträning eller på gymmet. Du jobbar på allt från konditionsträning, styrketräning, koncentration, reflexer, fotarbete och slagteknik.
Vissa människor är less på vanlig konditionsträning som till exempel springa eller cykla på gymmet. Det viktiga är att hitta en träningsstil som passar dig! Därför börjar många med boxning, du blir inte bara bättre på din styrka och kondition, du lär dig också självförsvar och blir mer självsäker.
Det är viktigt att du inte går from 0-100 på en gång i din boxningsträning, speciellt när du slår på boxningssäcken. Det kan leda till skada om du inte har rätt teknik och byggt upp styrkan i dina muskler och leder innan du slår med full kraft, dina leder måste bli vana med motståndet.
Boxningsteknik
Hur gör jag en knytnäve i boxning?
- Du börjar med att ha handflatan och fingrarna raka, rulla in fingrarna i handflatan så du gömmer dina naglar.
- Lägg nu tummen parallellt tvärs över ditt pekfinger och långfingret.
- Din knytnäve ska vara i linje med din handled och underarmen.
- När du slår ska du landa med knogarna på pekfingret och långfingret.
Hur placerar jag händerna och armarna i boxning?
Det är viktigt att du håller upp händerna vid ansiktet för att skydda dig för slag från din motståndare, efter du har slagit din egna kombination så ska du snabbt tillbaka med handen till ansiktet igen. Även om du inte ska slåss i ringen så är det bra att alltid tänka på att ha rätt teknik, dina händer ska alltid vara vid din kind och haka för att skydda ditt ansikte.
När du slår försök att ha din arm helt utsträckt när du träffar ditt föremål med din handled i linje med underarmen och träffa med knogarna på pekfingret och långfingret. Tänk på att leda med din armbåge rakt framåt och inte din handled. När din arm är helt rak tänk på att dra upp axeln till kinden och ner med hakan mot bröstet för att skydda ansiktet, fokusera på teknik i dina slag för att förbättra din kraft och uthållighet.
När du inte slår så ska du ha armarna avslappnade så de gungar i takt med din kropp. Försök att inte spänna händerna och armarna emellan dina slag, det kommer att trötta ut dig mycket fortare. Det är viktigt att dina armbågar är nära intill kroppen för att skydda dig från slag mot sidorna på kroppen från din motståndare.
Din axel som är längst fram ska inte vara riktad rakt framifrån, du ska se till att du har sidan av axeln riktad mot din motståndare. Detta är viktigt för att skydda kroppen men också när du slår så får du ut mer av slaget och rotationen och får ett mer kraftfullt slag.
Hur står jag med mina fötter i boxning?
Det är viktigt att ha bra fotarbete och stå rätt med fötterna för bra balans. Du ska aldrig stå med fötterna rakt bakom varandra i en linje, den främre foten ska vara i linje med kroppen med tårna pekandes framåt, och den bakre foten ska vara lite framför kroppen med tårna pekandes något utåt.
Dina fötter ska inte vara för långt ifrån varandra eller för nära, det är viktigt att du är stabil i din fotposition med bra balans och lätt böjda knän. Du ska enkelt kunna flytta dig fram och tillbaka, och även sidleds utan att tappa balansen.
Först måste du klura ut vilken fot du har framför kroppen. Är du högerhänt så brukar man ha vänster fot fram (orthodox), är du vänsterhänt så brukar man ha höger fot fram (southpaw). De finns vissa boxare som är bekväma i både orthodox och southpaw som pendlar mellan både positionerna.
Jab i boxning
När du står i din boxningsposition är en jab den handen som är närmast din motståndare, det är ett slag med din icke dominerande hand. Det är inte ditt starkaste slag utan den istället hjälper dig att sätta upp ett mer kraftfullt slag med till exempel med din bakre hand.
En jab fokuserar på snabbhet och inte styrka, den används också för att se avståndet till din motståndare. Det är den handen du kommer att använda dig utav mest, din jab brukar vara ett utav de första slagen i din slagkombination.
Cross i boxning
Det här slaget är med din dominerande hand, alltså den som är längst bak som är starkast och mest kraftfull. Här är det viktigt att du inte bara slår med armen, för att få ett kraftfullt slag är det viktigt att du roterar hela kroppen. Styrkan och kraften kommer från vridningen från höft, mage, bakre foten och överkroppen.
Man brukar oftast slå en rak höger efter att slag med en jab i en slagkombination. Slå först en jab och följ sedan upp med en rak kraftfull höger antingen mot kroppen eller ansiktet. Slår du på en boxningssäck så kan du träna på att slå på olika höjder på säcken, du låtsas alltså att boxningssäcken är en riktig person.
Hook i boxning
En hook kan du göra med båda armarna. Tänk på att du ska ha armbågen böjd i 90 grader och dra upp axeln till din kind för att skydda ansiktet, med hakan nedåt mot bröstet när du slår. Du kan ha knytnäven både med tummen upp och tummen ner, testa båda och se vad som är mest bekvämt för dig, de flesta gillar att ha tummen uppåt.
Hur du använder dig utav din hook kan allt bero på hur långt ifrån du står från din motståndare. Den bästa mest effektiva hooken är med din icke dominerande hand alltså handen som är längst fram.
En hook med armen längst bak är mer synlig för din motståndare och gör dig mer öppen för att få ett slag på kroppen. Tänk på att slå din hook med styrka och kraft som kommer från rotationen från hela kroppen speciellt från höft, benen och överkroppen.
Uppercut i boxning
En uppercut görs oftast med din hand längst fram. När du utför en uppercut så kommer din hand först gå ner under ditt ansikte nedåt i höjden med din mage för att sen med all kraft och rotation slå uppåt.
Många tar handen för långt ner i sin uppercut, din motståndare kan mycket lättare se vilket kombination du kommer att slå härnäst så det är viktigt att din uppercut är så kraftfull, snabb och att handen går så lite ner som möjligt.
Detta kan du göra genom att böja benen och kroppen åt sidan för att sedan pressa upp med benen för en mer kraftfull uppercut.
Skuggboxning
Skuggboxning även så kallat shadow boxing på engelskan är när du slår i luften utan en boxningssäck eller annan redskap, du föreställer dig att du har en motståndare framför dig medans du slår olika kombinationer och hela tiden rör på fötterna. Skuggboxning är också en perfekt träning att göra i din uppvärmning innan du slår på boxningssäcken.
Skuggboxning är en effektiv träning för din kondition, om du vill bränna massvis med kalorier eller bli mer självsäker. Det är en väldigt effektiv träning eftersom det kan utföras var som helst och du jobbar också på din koordination, snabbhet slagteknik, fotarbete och balans.
Det vanligaste misstagen en nybörjare kan göra vid skuggboxning är att inte involvera hela kroppen i sina slag, för att du ska få det bästa utav din träning så måste du involvera hela kroppen och verkligen tänka på roteringen vid dina slag.
Slår du bara med dina armar så rör du inte hela kroppen, och vill du bränna kalorier så är armslag inte det bästa. Se till att du roterar hela kroppen i dina slag, rör dina fötter ordentligt, flyttar din vikt mellan fötterna och flyttar dig fram och tillbaka.
Boxningssäck
Boxningsträning på säcken är bra för att bygga upp din styrka och kraft. Du tränar hela kroppen, din balans och får upp pulsen rejält. Ett effektivt sätt att bli starkare och bränna massvis med kalorier.
Det är viktigt att du använder boxningshandskar när du slår på säcken för att minska skada i handleder och handen. Du ska också linda din händer med handledslindor innan du sätter på boxningshandskarna för bättre stöd och för att skydda alla små ben i dina händer och handleder.
Är du nybörjare på boxningssäcken så ta det lugnt, slå inte så hårt du kan tänk på att jobba på tekniken i början och bygga upp styrkan i både armar och handled. Det kan kännas ovant i början att slå på säcken men desto mer du gör detta ju mer naturligt och bra kommer det att kännas.
Att ha en boxningssäck hemma sparar dig inte bara mer tid och pengar utan att du har färre ursäkter att skippa träningen eftersom den finns alltid nära tillhands.
Vilken boxningssäck ska jag köpa?
Det finns många olika boxningssäckar man kan välja mellan både i vikt och längd. Du kan köpa en kortare som är mer för klassisk boxning eller så kan du köpa en lång som går nästan hela vägen ner i golvet som är till för både slag och sparkar.
När du köper en boxningssäck ska du köpa en tyngd där säcken inte svingar för mycket fram och tillbaka. Du kan fästa din säck antingen i taket eller så kan du köpa en metallställning för din boxningssäck där du hänger den på en krok.
Träna på boxningssäcken
Träna på din kondition
- Slå 2-3 minuter.
- Vila 1 min.
- Upprepa så många rundor du orkar.
Träna på din explosivitet och styrka
- Slå allt vad du orkar så snabbt och explosivt du bara kan i 20-30 sekunder.
- Vila i 1 minut och upprepa så många rundor du orkar.
Konditionsträning för boxning
När du tränar boxning så kommer du att bygga upp grym uthållighet och kondition, här nedan är några exempel för att bygga upp detta.
Skuggboxning
När du utför skuggboxning så tränar du på din kondition, slagteknik, reflexer, balans, snabbhet och fotarbete. Skuggboxning är en mycket effektiv konditionsträning där du får upp flåset rejält.
Hopprep
Hopprep är den klassiska konditionsträningen i boxning där du jobbar med hela kroppen och är ett av de snabbaste sätten att bränna kalorier. Du kan använda ditt hopprep på många olika sätt plus att det är väldigt lätt att ta med sig.
Styrketräning för boxning
Slå på boxningssäcken
Boxningssäcken är ett effektiv sätt att bygga upp din styrka och explosivitet. Här jobbar du mot ett motstånd med dina slag, detta är mycket jobbigare än skuggboxning. Ha vikten på framdelen av foten, och rotera hela kroppen när du slår. Den bästa slagkraften kommer från roteringen i slaget när du roterar överkropp, höft, foten och benet.
Tunga rep
När du tränar med tunga rep så kommer det att kännas rejält i dina armar och du kommer att få upp pulsen rejält, en väldigt effektiv träning där du bygger upp styrkan i armarna.
Träna med tunga rep hjälper dig att bli starkare och mer uthållig när vi slår repen i golvet. Ställ dig med fötterna axelbrett med något böjda ben och aktivera magmusklerna. Du kan träna i intervaller så du kan till exempel slå repen i 1 min, vila 30 sekunder och upprepa så många rundor du orkar.
Bygg upp styrkan med kroppsviktsträning eller styrketräning
Exempel på kroppsviktsträning
Träna med vikter
Vanliga misstag vid boxningsträning
- När du slår så åker din andra hand nedåt istället för att skydda ansiktet.
- Hakan är inte nedåt mot bröstet.
- Står inte stadigt med fötterna, antigen för brett eller för nära.
- Armbågarna är inte nära intill kroppen och du är öppen för slag mot kroppen.
- Står för mycket framåtvänd med kroppen, sidan av axeln ska peka mot din motståndare.
- Din handled är inte i linje med underarmen.
- Skyddar inte ansiktet med händerna.
Fördelar med att träna boxning
- Du blir mer självsäker och mår bättre.
- Du lär dig självförsvar och kommer i toppform.
- Du blir mer disciplin och får bättre självförtroende.
- Du får mer energi och bättre koncentration.
- Du blir av med negativ energi och aggressioner.
Boxningsredskap
Vanliga frågor och svar kring boxning
Vilka boxningshandskar ska jag välja?
När du ska välja dina första boxningshandskar så kommer du att välja beroende på oz, alltså hur stora och tunga dom ska vara. Desto högre nummer handskarna har desto mer stoppning och skydd har handsken.
Kvinnor brukar välja mellan 10-14 oz, 12oz är nog den vanligaste. Män brukar välja 12-16oz, men det kan självklart variera väldigt mycket från person till person.
Hur tränar jag boxning säkert och undviker skada?
Har du problem med hälsan eller en skada så fråga alltid din läkare först innan du börjar med ett träningsprogram eller boxning, det är jätte viktigt!
All träning är olika för alla, så börja på en lättare nivå först och jobba dig uppåt för att undvika skada. Lyssna alltid på din kropp och ta det lugnt i början.
Sluta omedelbart om du får ont eller känner obehag någonstans. Det är viktigt att du värmer upp ordentligt och vilar mellan dina träningspass. Du ska vila mellan 24-48 timmar om du ska träna samma muskelgrupp för att undvika en överansträngning i musklerna.