Skuggboxning också så kallad shadow boxing på engelskan är en träning inom kampsporten. Det ger dig inte bara mer självförtroende utan du bränner också massvis med kalorier eftersom du använder hela kroppen, plus att du lär dig självförsvar. Väldig smidig träning eftersom skuggboxning kan utföras precis var som helst och du behöver inga redskap.
Vad är skuggboxning?
Skuggboxning är en träning inom kampsporten, det är när du står och boxar i luften och låtsas att du har en motståndare framför dig. Skuggboxning är superkul och intensiv kroppsviktsträning, du bränner massvis med kalorier, blir mer självsäker och du lär dig självförsvar på samma gång. Skuggboxning används i alla boxares träningsrutiner både i uppvärmningen eller under själva träningen.
Det är vanligt att det kan kännas obekvämt i början när man skuggboxar eftersom man måste lära sig tekniken först, desto mer du jobbar på din teknik och form desto bättre och bekvämare kommer du att bli. Så är det med allt, tränar på något mycket så kommer du att bli bra på det.
Skuggboxning är ett bra alternativ om du har ont i leder
Skuggboxning är en perfekt träningsmetod och alternativ om du vill träna boxning men har till exempel problem och ont i leder, vilket kan hindra dig att slå på boxningssäcken eller mot ett motstånd.
Skuggboxning förbättrar din boxningsteknik
Skuggboxning är en grym konditionsträning, du kan bränna upp till 400 kalorier i timmen och kommer garanterat att få upp flåset och dina hjärtslag under din träning. Din boxningsteknik blir bättre när du skuggboxar, det hjälper att förbättra din snabbhet, fotarbete, slagteknik, handkoordination och teknik.
Det är viktigt att vara avslappnad mellan dina slag, annars kommer det är trötta ut dig mycket snabbare. Tänk på att andas och ner med axlarna. Försök att slå med lätta slag och attackera mer dynamiskt när det behövs eller fantiserar att det är ett perfekt läge.
Föreställ dig en låtsas motståndare
När du skuggboxas så behöver du fantisera att det är en annan boxare framför dig medans du slår, du kombinerar dina rörelser med slag, duckar och flyttar på fötterna när du tränar.
Fantisera hur din motståndare skulle se ut, hans eller hennes rörelser, längd och var huvudet skulle vara, är personen längre än dig eller kanske kortare.
Träna skuggboxning med rätt teknik
Hur står jag med fötterna?
Hitta först din fotposition, alltså vilken fot du har fram först. Är du högerhänt så brukar man stå med vänster fot fram, denna position kallas orthodox. Är du vänsterhänt så brukar man ha högerfoten fram först, denna position kallas för southpaw.
Din bakre fot ska inte stå parallell med framfoten, den ska vara lite framför kroppen. Stå med något böjda knän med lagom mellanrum mellan fötterna. Inte för brett och inte för nära, det ska kännas att du står stadigt.
När du flyttar dina fötter fram och tillbaka eller sida till sida så är det viktigt att du inte sätter ihop fötterna, du ska alltid ha mellanrum mellan benen när du går och ta små steg i rätt riktning.
Hur håller jag händerna och armarna?
När du gör en knytnäve när du slår du ska du rulla in fingrarna och gömma naglarna i handflatan, din tumme ska ligga tvärs över pekfingret och långfingret.
Dina armbågar och armar ska vara nära intill kroppen och händerna vid sidan av kinderna för att skydda ansiktet, se till att din haka är nedåt mot bröstet.
Det är viktigt när du slår att inte den andra handen åker ner från ansiktet. Du ska alltid tänka på att ha rätt teknik hela tiden även fast du inte har något motståndare.
Slagteknik
När du slår i skuggboxning så ska dina handleder vara i linje med handen och underarmen. Tänk att du ska slå med dina två första knogar på pekfingret och långfingret.
Slå så din armbågar åker rakt fram och inte går utåt från kroppen och snabbt tillbaka till ansiktet igen efter du har gjort ditt slag. Det är viktigt att du roterar hela kroppen när du slår, kraften i ditt slag kommer från rotationen från överkroppen, höften, benet och bakre foten.
Börja med den klassiska boxning tekniken först vilket är jab, cross, uppercut och hook. När du har lärt dig grundtekniken och vill utforska mer inom kamspsporten så kan du också göra slag med armbågarna.
När du skuggboxar ska du också flytta ditt huvud sida till sida för att undvika slag, du låtsas alltså att någon slår mot dig och duckar och flyttar huvudet medans du slår tillbaka.
Desto mer du flyttar ditt huvud och fötterna ju mindre chans är det att du blir träffad av ett slag. Försök att flytta huvudet efter varje kombination och bli van vid detta.
Uppvärmning innan skuggboxning
Du ska alltid värma upp innan ditt träningspass och det gäller även skuggboxning. Du kan jogga på plats där du står, ut och springa, cykla, eller det klassiska uppvärmningssättet för boxning är att använda hopprep.
Har du inte tillgång till träningsmaskiner eller kan inte lämna hemmet för att gå ut och springa så kan du till exempel göra höga knän eller jumping jacks. Dynamisk stretching är också viktigt innan du utför skuggboxning så du undviker en sträckning eller skada.
Hur länge ska jag träna skuggboxning?
Uppvärmning
Skuggboxning är en viktig del av din uppvärmning om ska slå på boxningssäcken, så försök att köra några rundor skuggboxning innan du kör igång. Du kan till exempel köra 1-3 rundor och varje runda är mellan 2-3 minuter.
Efter träningen
Du kan också använda skuggboxning efter din träning när du ska varva ner efter ett hårt träningspass på boxningssäcken. Du ska inte slå kraftfullt utan bara lätta slag i luften för att få ner hjärtslagen, du kan till exempel köra 1 runda som är mellan 2-3 minuter.
Konditionspass
Skuggboxning är inte bara till för uppvärmning eller för att varva ner efter träningen du kan också träna enbart skuggboxning som konditionsträning. Proffs boxarna kör allt mellan 10-12 rundor i ringen och varje runda är 3 minuter med 1 minut vila emellan rundorna.
Är du nybörjare kanske du bara orkar 2-4 rundor. Har du väldigt bra kondition kanske du till och med orkar 5-8 rundor, så kör på vad som passar dig helt enkelt med 1-2 minuters vila mellan rundorna.
Fördelar med skuggboxning
- Du får bättre självförtroende.
- Förbättrar ditt muskelminne.
- Kan minska stress och aggressioner.
- En superkul träning där du lär dig självförsvar.
- Förbättrar din form, balans, fotarbete och teknik.
- Du får bra kondition och bränner massvis med kalorier.
9 vanliga misstag
- Hakan är inte nedåt mot bröstet.
- Ingen kontroll och teknik i sina slag.
- Värmer inte upp innan du skuggboxar.
- Har inte händerna vid sidan av kinderna.
- Ena handen åker ner från ansiktet när du slår.
- Planerar inte dina slag, utan slår bara spontant.
- Armbågarna är utåt och inte nära intill kroppen.
- Slår för kraftfullt vilket kan leda till en sträckning.
- Du är för öppen, alltså framsidan av axeln är framåt.
Rätt teknik
Det finns två saker du kan göra som förbättrar din skuggboxning, använd speglar eller filma dig själv. Det är väldigt bra för att ha koll på din teknik och notera misstag eller vad du behöver förbättra. Det är bra att göra både om du är nybörjare eller proffs, man kan alltid bli bättre det spelar ingen roll vilken nivå du ligger på.
Skuggboxning med vikter
Ska du träna med vikter eller gummiband i skuggboxning så va försiktig! Skuggboxning med en vikt kan göra att det känns lättare utan sen vilket kan göra att du känner dig lättare och snabbare i dina slag.
Det rekommenderas inte att skuggboxa med tyngre vikter, det är många som skadar sina axlar. Om du vill använda dig utav hantlar när du skuggboxar så ska du använda dig utav en jätte lätt vikt.
Är du nybörjare så ska du lära dig tekniken korrekt innan du använder dig utav lättare vikter i din skuggboxning. Du kan också använda dig utav ett gummiband, det är också ett effektivt sätt att bli starkare i dina muskler.
Vanliga frågor och svar
Kan jag träna skuggboxning varje dag?
Är du nybörjare så kan börja träna skuggboxing 2-4 gånger i veckan. Med en dag vila emellan träningspassen, eftersom dina muskler behöver vila och återhämta sig så du undviker en överansträngning eller skada. Ditt träningspass i början kan vara mellan allt från 30-45 minuter eller upp till en timme beroende på din träningsnivå.
Hur blir jag bättre på skuggboxning?
Använd speglar och filma dig själv, det är de bästa sättet att bli bra snabbt. Ha stenkoll på din teknik och se vad du behöver förbättra. Träna på bastekniken, och repetera enkla slagkombinationer.