Hur många sets och reps vid träning ska man göra för att bygga muskler och bli starkare? I denna artikeln så får du reda hur detta kan påverka dina träningsresultat.
Vad är sets och reps?
- Sets – Hur många rundor du kör
- Reps – Hur många repetitioner du kör varje runda
Kör du till exempel 3×12 reps så gör du totalt 12 repetitioner, vilar och utför den övningen totalt 3 sets (3 rundor).
Nedan är tips hur kan träna för att bygga muskler, styrka och uthållighet. Tänk på att alla sets ska göras nästintill failure eller i alla fall 1-3 reps ifrån (tills du inte orkar mer), detta är det bästa du kan göra för att bygga muskler snabbt.
Det mest populära när man styrketränar i sets och reps brukar vara någonstans mellan 8-15 repetitioner mellan 3-4 sets.
Lyft vikten snabbare på vägen upp, bibehåll muskelspänningen i toppläget någon sekund och sänk kontrollerat och långsammare på vägen ner. Ju längre din muskel får hålla emot motståndet ju mer för muskeln jobba vilket leder till muskeltillväxt.
Sets och reps beroende på dina mål
- Maxstyrka: 1-5 reps med en väldigt tung vikt
- Bygga muskler: 8-12 reps med en medeltung vikt
- Uthållighet: 15-20 reps med en lättare vikt
Bygga muskler
För att bygga muskler (hypertrofi) så ska du sikta på att ta en medeltung vikt där du kör mellan 8-12 reps, trötta ut dina muskler rejält för snabbare muskeluppbyggnad. Du kan göra allt från 2-4 sets beroende på din träningsnivå. Det viktigaste är ett du fokuserar på progressiv överbelastning och ständigt strävar för att öka vikten över tid vilket leder till större och starkare muskler.
Maxstyrka
Är ditt mål att träna för maxstyrka ska du satsa på att lyfta väldigt tunga vikter där du bara orkar göra mellan 1-5 reps (85% 1RM). När du lyfter väldigt tungt så tränar du det större muskelfibrerna och inte det mindre som även tränar på din uthållighet.
Uthållighet
Är ditt fokus inte på att bygga större muskler så ska du träna med något lättare vikter där du fokuserar på uthålligheten istället och gör fler repetitioner. Du kan köra mellan 15-20 reps och göra 3-4 sets.
Repetitioner och 1RM
När man styrketränar så brukar man prata om något som heter 1RM, det betyder 1 repetition maximum. Det är alltså den tyngsta vikten du orkar lyfta i en repetition. För snabb muskeluppbyggnad så krävs det är du tröttar ut muskeln rejält för bäst resultat.
När du lyfter vikter så aktiveras dina muskelfibrer, ju tyngre du lyfter ju fler muskelfibrer aktiveras samtidigt vilket leder till snabbare och större muskeltillväxt. När dina muskelfibrer är trötta och inte orkar lyfta vikten längre så har du nått ”failure” i ditt set, alltså när du inte orkar lyfta vikten längre.
- 1 reps = 100% 1RM
- 2 reps = 93.5% 1RM
- 3 reps = 91% 1RM
- 4 reps = 88.5% 1RM
- 5 reps = 86% 1RM
- 6 reps = 83.5% 1 RM
- 7 reps = 81% 1RM
- 8 reps = 78.5% 1RM
- 9 reps = 76% 1RM
- 10 reps = 73.5% 1RM
Vanliga misstag vid sets och reps
- För lätta vikter: Lyfter du för lätta vikter där du klarar av att göra 20 reps eller mer så är det ett tecken på att välja en tyngre vikt. Allt beror som sagt på vad du strävar efter, är det bygga muskler, styrka eller uthållighet. Det viktigaste är att du tröttar ut muskeln, detta kan göras även med lättare vikter.
- Lyfter för tunga vikter: Lyfter du för tunga vikter så tröttar du ut alla muskelfibrer, detta gör att dina muskler är trötta redan från början. Tröttar du ut musklerna för snabbt så orkar du inte fler repetitioner vilket inte kommer att leda till bra resultat.
Du ska klara av att lyfta vikten i ditt största rörelseutslag och undvika svingande rörelser med hela kroppen. Orkar du inte gå till brösthöjd i till exempel dina bicepcurls så vet du att vikten är för tung. Det är skillnad om du kämpar det sista 2-3 repetitionerna att lyfta vikten eftersom du redan har tröttat ut dina muskelfibrer.
Sets och reps och vila
När du är färdig med dina sets och reps så ska du självklart vila innan du börjar med nästa set igen. Du kan vila allt från 30 sekunder till några minuter beroende på vad du tränar.
Tränar du explosiv styrketräning eller maxstyrka så behöver du vila några minuter innan dina muskelfibrer har återhämtat sig för nästa set.
Tränar du för uthållighet och bygga muskler så kan 30-60 sekunder vara bra beroende på hur hårt du tränar. Tänk på att inte vila för länge heller!
När ska jag öka vikten i mina sets och reps?
Är ditt mål att bygga muskler och du kör till exempel 12 reps, när du enkelt klarar av att göra 12 reps med din nuvarande vikt och är inte ens nära failure (där du inte orkar lyfta vikten längre) då vet du att du är redo för tyngre vikter.
Det viktigaste är att du klarar av att göra övningen med korrekt form och teknik innan du ger dig in på tyngre vikter för att undvika skador.
Återhämtning vid sets och reps
Återhämtningen är minst lika viktig som din träning, se till att du vilar minst 1-2 dagar innan du kör samma muskelgrupp igen. Få i dig protein inom 30 minuter efter ditt träningspass för återhämtning till dina muskler, du kan till exempel dricka en proteinshake eller äta en proteinbar.
Ät en nyttig och näringsrik och protienrik kost, proteinet är det viktigaste när det kommer till att bygga muskler och kolhydraterna är viktiga för energi till din träning. Sikta på att träna samma muskelgrupp minst 2 gånger i veckan för bäst resultat om du vill bli starkare och bygga muskler.