Allt om Yoga - Fitnesskunskap.se

Yoga kan hjälpa att minska stress, förbättrar din fysiska och psykiska hälsa. Det är en väldigt populär träning och det finns många olika yogastilar som fokuserar på kropp, andning och sinnet.

Vad är yoga?

Du kan utföra yoga på många olika sätt, vissa tränar mer balans and andra styrka men all yoga handlar om att släppa på emotionella och fysiska spänningar som finns i kroppen. Bli mer uppmärksam och närvarande i kroppen tillsammans med din andning. Mindfulness förbättrar koncentrationen, ökar ditt medvetande och lugnar sinnet.

Träningen har även god effekt på din psykiska hälsa, stress, sömn, sänker blodtrycket och andningshastigheten vilket gör att du blir lugnare, kan även minska ångest och depression. All fysiska poser inom yoga kallas (ansana), andningstekniken (pranayama) och meditation (dhyana).

Yogan kan hjälpa dig att få bättre rörelsekontroll för att utföra vardagliga sysslor, detta är speciellt viktigt när vi blir äldre. Det hjälper och förbättrar kopplingen mellan hjärnan, musklerna och nervsystemet. Det som skiljer sig mellan yoga och annan träning är att i yogabaserade övningar är du uppmärksam i vad som sker i din egna kropp under träningen med hjälp av andning och rörelse.

Det är för alla nivåer och inte bara för den som är ung, smal och vig. Yoga är en supereffektiv träning för den som vill komma igång med rörelseträning och förbättra sin flexibilitet, komma i form, bli starkare och mindre stressad.

I yoga så är det en kombination av balansövningar, andningstekniker och tekniker för att slappna av och bygga styrka i kroppen. Det passar alla kroppar, träningsnivåer och åldrar och är enkelt att träna hemma. Du kan träna online, gå på yogaklasser i en fysisk studio, yoga retreats eller ta privat yogalektioner.

Yogans åtta grenar

Yogans åtta grenar även så kallad Patanjalis yoga som riktar sig på att leva ett målmedvetet och meningsfullt liv. Det gör dig mer uppmärksam till ditt välbefinnande och din hälsa.

Yama – Detta handlar om en persons integritet, känsla och riktlinjer. Fokuserar på beteende och hur man kan styra över sitt liv.
Niyama – Denna gren betoner din självdisciplin och dina andliga iakttagelser.
Asana – Hållningen och rörelser inom yogan, detta hjälper dig att komma i fysisk form, hjälper med självdisciplin och koncentration.
Pranayama – Här får man kontroll över andningsprocessen tillsammans med sinne, känslor och andetag. Detta kallas även för livsförlängning eftersom många yogier tror att pranayama hjälper att förlänga våra liv och föryngra våra kroppar.
Pratyahara – Här tränar du på att bli uppmärksam och medveten inombords genom att du drar dig undan från den yttre världen med ditt medvetande. Man drar sig tillbaka inombords för att ta en djupare titt på sig själv.
Dharana – Detta hjälper med att främja koncentrationen och lär dig att styra ditt tänkande. Du kanske fokuserar på ett objekt, ett ljud, eller en bild på något heligt. Du fokuserar alltså din blick på en specifik punkt genom att träna på koncentrationen och meditation.
Dhyana – Hjälper dig att bli oavbruten i din koncentration. Här fokuserar du inte koncentrationen på en specifik punk utan du fokuserar inte på någonting. Detta är svårt att utöva eftersom många tankar kan komma och gå, det kan ta tid att uppnå denna nivå.
Samadhi – Koncentrationsförmoga som handlar om lycka och fred du har till alla levande saker och universum. Du lär dig att njuta av ditt medvetenhet om dig själv.

Historian bakom yoga

Det sägs att yogan började för över 5000 år sedan – till 3000 f.Kr., det växte sedan fram i Indien och utfördes inom hinduism. Ordet yoga betyder förening och var första hand en andlig praktik där man fokuserade på andliga övningar och träna kropp och sinne i harmoni.

Den religösa yogan i Indien för väldigt länge sen fokuserade på självförverkligande och på den andliga utvecklingen. Det var fokus på att få personen mer medveten och fri från lidande, detta kommer ifrån Moksha som betyder befrielse. Yogan kom till USA och Europa under 1900-talet men var till en början mer religiöst. Idag är det inte lika religiöst och utförs mer som en träningsmetod och meditation.

Detta med harmoni att jobba med kropp och sinne finns fortfarande kvar i yogan idag men det fokuseras mer på kroppspositionerna och träningen tillsammans med andningen så kallade (asana). Den moderna yogan handlar mer om att stressa mindre och förbättra sin fysiska och psykiska hälsa. All yoga som utföras idag kommer i grund och botten från Ashtanga yogan.

Yogatermer

Namaste är en hälsning som betyder jag bugar mig för dig, detta används oftast i början och slutet av yogan.
Ansana är ett ord som oftast används i yoga och betyder ställning eller hållning.
Drishti betyder fokuserad blick och handlar om disciplin och koncentration.
Chakra står för cirkel eller ett snurrande hjul och handlar om vår energi.
Pranayama står för livskraft och expansion genom andningskontroll.
Yogis är någon som utför och tränar yoga, så kallade yogis.

Hälsorisker

Prata med din läkare innan du börjar med yoga om du har någon kronisk sjukdom, har en skada, hjärt- och kärlsjukdom, är gravid eller har kronisk smärta i kroppen.

30 yogastilar

Poweryoga – I poweryoga så gör du övningar för hela kroppen som styrketräning, stretching och andningsövningar detta är en utav det vanligaste yogastilarna och är väldigt populär. Poweryoga har sitt ursprung från Ashtangayoga.
Skrattyoga – Skrattyoga är lättare skrattövningar där du fokuserar på djupare andning, detta kan hjälpa att minska din stress.
Bikramyoga – Bikramyoga utförs i ett extremt varmt rum, över 40 grader. Det är väldigt tuff i början om man inte är van att träna i värme, men man säger att värmen kan hjälpa med att öka din flexibilitet.
Hathayoga – Hathayoga är den mest kända i Europa, här jobbar du på både styrka och uthållighet. Det är övningar där du både jobbar fysiskt och statiskt. Den utförs mer långsam och är perfekt för nybörjaren.
Ashtangayoga – Tuffare fysiskt men du jobbar i din egna takt så det är en yoga som passar alla. Du fokuserar även på andningen genom dina rörelser.
Kundaliniyoga – Här använder man specifika sånger och positioner. Den här yogan hjälper dig att komma närmare dig själv och ditt medvetande. Detta är en mer andlig typ av yoga.
Medicinsk yoga – Här fokuserar man mest på andningen och används mycket inom sjukvården. Detta används för både din fysiska och psykiska hälsa i kroppen, du gör även rörelser, balans, meditation och vila i yogan.
Gentle yoga – Detta är en mer terapeutisk yoga som fokuserar på att förbättra din andning och stretchar i mindre rörelser. Det är lättare stretchövningar som kan hjälpa att minska ångest och stress.
Restorative yoga – Den här yogan hjälper för den som har problem med rörelser och återhämtar sig efter en skada eller personer med ett handikapp.
Kriya yoga – Målet att att komma till en avancerad andlig utveckling för att förbättra sig själv och sitt liv.
Vinyasayoga – I Vinyasayoga så tränar du styrka och balans tillsammans där andningen går ihop med dina rörelser.
Nidrayoga – Nidrayoga är för avslappning och meditation. Denna typ av yoga kan hjälpa mot ångest, depression och sömnproblem.
Paryoga – Paryoga gör du tillsammans med din partner, det är ett sätt att fysiskt röra sig tillsammans vilket kan förbättra relationen inom allt fysiskt samt känslor.
Stolsyoga – Stolsyoga är en lättare yoga som utförs sittandes på en stol. Det är en bra yoga för personer som har svårt att lägga sig ner på en matta som till exempel äldre människor, eller någon som sitter och jobbar vid ett skrivbord.
Goat yoga – Yoga med en get även så kallat goat yoga på engelskan är när du tränar tillsammans med små söta getbebisar, det är väldigt roligt och det han hända att det klättrar upp på dig.
Hot yoga – Denna yoga görs i en supervarm yogastudio, det utförs till och med i är en varmare lokal än bikramyoga. Då gör man andningsövningar tillsammans med rörelser.
Yin Yoga – Här gör man positioner som inte är så ansträngande, man fokuserar mer på flexibiliteten.
Gravidyoga – Detta är en väldigt lugn och mjuk träning för gravida. Det är en säker typ av yoga om man är gravid.
Aerial yoga – Denna yoga utförs när du är svävande i luften, då får du hjälp av en ställning och en hängmatta av silke som hänger stadigt från taket.
Rajayoga – Liknande som ashtanga yoga, det är en lugnande yoga som handlar om självförverkligande.
Tantricyoga – En yoga som hjälper dig att komma mer i kontakt med sitt fysiska jag.
Karmayoga – Detta är en väg till andlig frigörelse vilket minskar ditt ego och begär. Du uppnår en högre grad av självmedvetenhet och självdisciplin.
Self awakening yoga – I denna yoga så gör du rörelser som slå, rulla och snacka.
Baby yoga – Yoga för småbarn och spädbarn som föräldrarna gör tillsammans med sina barn. Här jobbar man på att förbättra barnets styrka, koordination och flexibilitet.
Acro yoga – Denna yoga är en kombination av yoga och akrobatik, förknippas oftast med cirkus. Man utför dans och andra fysiska rörelser tillsammans med akrobatik.
Integral yoga – Detta är en mer andlig yoga där målet är att harmonisera kroppen, sinnet och anden.
Yogaterapi – Här använder man yogan som terapi för psykiska störningar eller fysiska sjukdomar.
Yengar yoga – Fokuserar på andningskontrollen är den största fokusen.
Kripalu yoga – En yoga som är perfekt för alla nivåer, här fokuserar man på den andliga delen samt fysiskt helande och medkänsla.
Sivananda yoga – Här gör man andning tillsammans med positiva tankar, fysisk aktivitet med rörelser och avslappning samt kost.

60 yogaövningar

1. Handstående

2. Nedgående hunden

3. Glada barnet

4. Omvänd bordsposition

5. Halv split

6. Halv duva

7. Knä mot bröst

8. Trädet

9. Skulderstående

10. Bunden vinkelställning

11. Triangelpositionen

12. Gräshoppan

13. Lågt utfall

14. Högt utfall

15. Halv stående framåtfällning

16. Död mans position

17. Delfinen

18. Koansiktet

19. Plogpositionen

20. Örnen

21. Sittande ryggradsrotation

22. Plankan

23. Halvmånen

24. Bryggan är en svårare övning i yoga

25. Roterad sidvinkelställning

26. Halv brygga

27. Kråkan är en svår styrkeövning i yoga

28. Halv brygga

29. Bredbent framåtfällning

30. Stående hand till tå position

31. Sittande framåtfällning

32. Barnet

33. Kamelen

34. Djup hukställning

35. Bananen

36. Krigare lll

37. Uppåtgående hunden

38. Sälen

39. Sfinxen

40. Vajande palmen

41. Stående framåtfällning

42. Dansaren är en bra balansövning i yoga

43. Spagat

44. Kopositionen

45. Kattpositionen

46. Tigern

47. Stolspositionen

48. Utvidgad sidovinkelsposition

49. Blixtposition

50. Sittande vidvinkelställning

51. Enbent kungsduva

52. Krigarposition ll

53. Skräddarställningen

54. Båtpositionen

55. Huvud mot knä

56. Fiskpositionen

57. Omvänd plankan

58. Liggande hand till tå är en bra stretchövning i yoga

59. Sidoplankan

60. Roterad sidofällning

Hur mediterar man i yoga?

Det kan ta tid att lära sig att meditera, i början kan det vara svårt att hitta koncentrationen. Börja med 5 minuter och gradvis öka meditationen när din koncentrationsförmåga förbättras, meditera är inte så lätt som man tror. Ha tålamod!

När man mediterar så fokuserar man på nuet och att vara närvarande (mindfulness). Detta kan hjälpa dig i senare situationer när du har mycket ångest och tankar som snurrar, då kan man träna på att koppla bort onödiga tankar.

Man kan både sitta upp eller ligga ner när man mediterar, ligger du ner så får du inte somna vilket kan vara vanligt om du gör en längre meditation eller för nära in på kvällen. Du måste vara vaken och medvetande när du mediterar för att det ska vara effektivt.

Tänk på detta när du ska börja meditera:

Hitta några minuter varje dag som du tränar på din meditation där du inte blir distraherad av ljud.
Ligg ner bekvämt med händerna längs sidan av kroppen med handflatorna uppåt med raka ben, eller sitt upp med en rak upprätt överkropp antingen på en stol eller med korsade ben på en matta.
Du kan stänga ögonen och fokusera på andningstekniker eller ha ögonen öppna och fokusera på ett specifikt objekt.
Börja med 5 minuter om dagen till en början, det räcker gott och väl innan tankarna kommer rusande till hjärnan. När du klarat 5 minuter ganska bra så kan du utöka till 10 minuter etc.

Andningstekniker i yoga

Nedan är 8 olika pranayama andningstekniker som utförs inom yogan.

Surya Bhedan – Här gör man inandningen bara med höger näsborre, detta hjälper att stärka kroppens energi och värme.
Anulom Vilom – Andningen sker med båda närborrarna och är en effektiv metod för att lindra stress och ångest. Du stänger ena näsborren vid inandning och stänger sedan den andra näsborren vid utandning.
Bhramari – Här gör man ett surrande ljud vid utandning som låter liknande som ett bi. Detta kan lindra stress, ilska och lugnar både din kropp och själ.
Ujjayi – Detta förbättrar din mentala fokus, energi och uthållighet. Varje inandning och utandning görs med munnen stängd med lika långa andetag.
Sheetli – Även så kallad Sitali detta är en andningsteknik som hjälper att kyla kroppen och sinnet, när du andas in så rullar du tungan och håller sedan andan ett litet tag innan du andas ut igen.
Dirga – Denna andning lugnar dig, du andas in för att fylla magen och bröstet så mycket du kan innan du släpper ut luften från kroppen igen.
Viloma – Här avbryter du andningen kortvarigt mitt i inandningen, detta ökar lungkapaciteten.
Bhastrika – Denna andningsteknik rensar sinnet och är en kraftfullare andning, du får mer energi i kroppen och känner dig mer uppfriskande.

Varför är yoga bra att träna?

Lägre blodtryck.
Blir mer disciplin.
Förbättrar din balans.
Lindra klimakteriesymptom.
Kan minska ångest och depression.
Mindre stressad och hittar lättare ro.
Förbättrar din styrka och flexibilitet.
Minskar smärta i muskler och leder.
Blir mer närvarande i kropp och själ.
Förbättrar din mentala hälsa och sömn.
Kommer i djupare kontakt med dig själv.
Förbättrar din andning och koncentration.
Förbättrar din hållning och håller din kropp i form.
Bättrad livskvalité för personer med kroniska sjukdomar.
Minskar inflammationer i kroppen och förbättrar din hälsa.

Hälsofördelar

Förbättrade kortisolvärden – Yoga kan hjälpa med att förbättra dina kortisolvärden och immunförsvaret vilket har en antiinflammatorisk effekt. Har du dåliga kortisolvärden som du kan få från stress så kan det påverka dig på många sätt som mer inflammationer i kroppen, påverkar ditt hjärta och du får sämre immunförsvar.
Förebygger smärta i kroppen – Med hjälp av flexibiliteten, styrkan och andningen som du gör i yoga så kan det hjälpa dig att förebygga och bli av med smärtor i kroppen. En kombination av att stärka upp musklerna och stretching har en positiv effekt på detta.
Sänker blodtrycket – Yoga kan hjälpa med att sänka blodtrycket genom det statiska övningar som utförs. Detta är superviktigt för att undvika högt blodtryck som kan leda till försämrad hjärthälsa.
Påverkar dina blodkärl positivt – När du är stressad så är det vanligare med kroniska inflammationer i kroppen och påverkar dina blodkärl och gör dem mindre flexibla, detta är dåligt för kranskärlen till hjärtat. Med hjälp av yogan så kan detta undvikas och påverkar dina blodkärl positivt.
Minskar ångest och depression – Yoga har en positiv effekt att minska ångest och depression. Med hjälp att vara med närvarande med hjälp av rörelser och andningen så har detta visat positiva resultat för att lindra och förebygga ångest och depression.
Förbättrar ditt självförtroende – Det finns massvis med både lätta och svåra övningar inom yogan. Den bästa känslan är när du lyckats göra svårare övningar du inte trodde du kunde, du blir med närvarande och din andning förbättras. Allt detta leder till förbättrat självförtroende när du blir bättre i dig själv och starkare och lyckas göra övningar du inte trodde var möjliga.

Vanliga frågor och svar

Är yoga en religion?

Det är inte en religion, yoga utvecklades i Indien inom hinduismen.

Kan man skada sig?

Precis som i all träning så kan man självklart skada sig i den fysiska delen av yoga när man tränar och stretchar. Gå inte för snabbt fram i din träning, öka gradvis intensiteten och lyssna alltid på kroppen.

Går man ner i vikt?

För att gå ner i vikt så behöver du ligga på ett kaloriunderskott, yoga är inte fokuserat på att bränna massvis med kalorier som till exempel högintensiv intervallträning. Man fokuserar mer på kropp och sinne för att få en hälsosam stark och flexibel kropp tillsammans med andning vilket minskar din stress och ångest. Du bränner självklart kalorier om du gör svårare styrkeövningar.

Hjälper yoga mot ångest?

Det finns övningar där man fokuserar på en djupare andning. Detta kan hjälpa med att minska din ångest genom att bli mer närvarande i din kropp, själ och sänka hjärtfrekvensen och träna bort rastlösa tankar.